Ein schöner Rücken wird entzücken! Ein starker Rücken kann nicht verrücken!

Bevor die diesjährige Saison nun endgültig vorbei ist, muss ich noch ein letztes Mal einen Beitrag zum Skating verfassen. Da nach der Saison ja auch vor der Saison ist (haha…) hab ich mir ein Workout einfallen lassen, dass ideal zu Hause durchführbar ist und die wichtigsten Muskeln fürs Inlineskating trainiert. Da viele Muskeln, die wir beim Inlineskating brauchen auch einen starken Rücken begünstigen schlagen wir hier zwei Fliegen mit einer Klatsche!

In meinem Beitrag über die rollende Leidenschaft hab ich ja die Muskeln schon mal beschrieben. Noch einmal kurz in Erinnerung gerufen:

Inlineskating – Muskulatur

Stark beansprucht werden dabei die Gesäßmuskeln – musculus gluteus maximus, medius und minimus. Nicht umsonst, haben die meisten Inlineskaterinnen eine ansehbare Kehrseite.

Dann haben wir da noch die Wadenmuskulatur. Wer also gerne stärkere Wadln haben will sollte zu den Skates greifen. Der musculus gastrocnemius und der musculus soleus freuen sich sicher!

Auch die Beinmuskulatur findet selbstverständlich ihren Einsatz beim Inlineskaten. Wer also den Leg-Day zu einem Outdoor Training umgestalten will, der stellt sich auf die Rollen und genießt das Gefühl in der freien Natur zu trainieren und dabei auch noch was für die Beinmuskulatur zu tun. Gemeint sind dabei:

• Adduktoren – m. pectineus | m. adductor longus | m. adductor brevis | m. adductor magnus | m. gracialis
• Abduktoren – m. gluteus medius und minimus | m. piriformis |
• M. quadriceps femoris – besteht aus vier Anteilen – m.rectus femoris | m. vastus intermedius | m. vastus medialis | m. vastus lateralis
• Ham Strings – m. biceps femoris | m. semitendinosus | m. semimembranosus

Doch aufgepasst, Inlineskating ersetzt nicht das klassische Beintraining.

Zu guter Letzt sei auch noch die Rückenmuskulatur erwähnt. Der Rücken wird zwar nicht in der gleichen Intensität beansprucht wie die bereits genannten Muskeln, allerdings ist der Rücken und seine Muskulatur unerlässlich für das Inlineskating. Achja, die Rückenmuskulatur…das sind viele viele Muskeln!

Inlineskarting – Workout

Das wichtigste zuerst: es ist richtig, richtig schwierig einzelne Übungen so zu fotografieren, dass sie anschaulich sind und korrekt sind 😛 Cliff hat dabei einmal mehr gezaubert und einen tollen Job gemacht. Solltet ihr euch unsicher sein, wie die Übung auszuführen ist, meldet euch bei mir – das Erstgespräch ist gratis und bei Fragen zu meinen Workouts könnt ihr auch einfach einen Kommentar da lassen! Lieber einmal mehr nachgefragt, als „falsch“ trainiert. Besonders der Rücken verzeiht Fehler nur schwer!

Noch ein Hinweis! Manche Übungen haben spezielle Namen, manche benenn ich wie es mir gefällt und einfällt. Egal wie die Übung heißt – wichtiger als der Name ist die korrekte Ausführung. Wer allerdings die „echten“ Bezeichnung der Übung kennt, darf sich gerne melden. Bei den Swiffer Übungen wird ein Putztuch genutzt auf das ein Fuß gestellt ist. Dabei musst ihr nicht unbedingt ein Putztuch der Marke zu nutzen. Selbstverständlich könnt ihr auch jedes andere Tuch benutzen – mit Swiffer könnt ihr dabei aber gleich auch die Wohnung putzen 😛

Swiffer – Adduktor

Ein Bein steht auf dem Swiffer – Bauch stabilisiert sich und das Bein wird zur Seite gestreckt. gehst in die Knie und der Stand ist fest im Boden verankert.
Aufgepasst: Rücken stabil halten und nicht mitswiffern lassen.
So wird’s schwerer: Je mehr du das Knie des Standbeins anwinkelst (also je tiefer die Position), desto anstrengender wird es

Swiffer – Lunges

Lunges = Ausfallschritte. Das Standbein ist wieder fest im Boden verankert – Bauch stabilisiert. Der Fuß auf dem Swiffer drückt nach hinten in die Ausfallschrittposition. Der Rücken bleibt dabei in seiner ergonomischen Position (doppel-S). Also klassische..halte deinen Rücken gerade!

Aufpassen: Das Knie des Standbeins darf nicht über die Zehen neigen. Fuß-Unterschenkel bleiben in einer 90° Position. Das hintere Knie zieht Richtung Boden, berührt diesen aber nicht.
So wird’s schwerer: Je näher du zum Boden kommst, desto schwerer wird es und dein Hinterteil freut sich 🙂

Swiffer – Halbkreis

Ein Fuß ist auf dem Swiffer. Bauch stabilisiert sich und das Standbein steht wieder fest am Boden (3 Punkt Belastung – das heißt dein Großzehenballen, Kleinzehenballen und deine Ferse).

Zuerst wird das Bein auf dem Swiffer nach hinten geschoben, dann seitlich nach vorne bis der Swiffer auf Höhe des Standbeins ist und wieder heran gezogen. Somit wird mit dem Swiffer eine rotatorische Bewegung ausgeführt. Der Rücken bzw. der Oberkörper bleibt dabei stabil und rotiert somit auch kein bisschen. Hallo Knack-Popo!

Paddeln im Stehen

Stand ist etwa Hüftbreit und das Gewicht auf beide Beine verteilt.  Knie werden leicht gebeugt und der Oberkörper wir vorgeneigt. Als Vorstellung hilft: „Leg deinen Oberkörper auf den Oberschenkel“, Popo nach hinten schieben

Arme nach oben ziehen bis diese in Verlängerung des Rückens sind. Spannung im Bauch halten und mit den Armen wippen. Das Becken wird stabil gehalten – bewegt sich nicht, sodass die Bewegung im Bereich der Lendenwirbelsäule spürbar wird. Der Kopf ist wieder in Verlängerung der Wirbelsäule!

Rücken-Superman – nur Beine

Bauchlage! Die Hüfthöcker sind fest in der Matte verankert. Kopf darf auf den Händen abgelegt werden. Beine sind ausgestreckt. Spannung und beide Beine werden angehoben. Dabei wird der Popo fest angespannt. Beine anwinkeln und du arbeitest auch in die Ham-Strings hinein!
Aufgepasst: Im Bereich der Lendenwirbelsäule muss die Belastung genau dosiert werden – Bandscheibenprobleme! Bitte pass bei allen Superman Übungen darauf auf, dass du dich nicht übernimmst!
So wird’s schwerer: Um deine Knöchel gibst du ein Gummiband und ziehst es beim Hochgehen auseinander.

Rücken-Superman – nur Oberkörper

Es gilt, dasselbe wie bei der vorhergehenden Übung. Diesmal bleiben die Beine ausgestreckt am Boden und nur das Brustbein hebt sich.
Aufgepasst auf den Lendenwirbelsäulenbereich. Der wird bei dieser Übung stark beansprucht. Besondere Vorsicht gilt auch hier bei Bandscheibenproblemen.
So wird’s schwerer: ein Resistance Band dazu nehmen und beim Hochgehen auseinander ziehen. Dein Rücken wird es dir danken. Auch hier gilt, bitte übernimm dich nicht!

Rücken-Superman – Arme und Beine lateral

Bauchlage….ja weiterhin! Hüfthöcker bleiben immer noch in der Matte verankert und es wird mit dem Arm Richtung Knöchel gegriffen. Popo anspannen und aufgepasst auf den Lendenwirbelsäulenbereich des Rückens! Nicht schummeln…der andere Arm „liegt bloß rum“ – nicht abstützen und rauf drücken – es wird aus der Rückenmuskulatur gearbeitet!

Rücken-Superman – all over

Wieder in Bauchlage bleiben…jetzt kennen wir das ja schon 🙂 Hüfthöcker bleiben weiterhin fest in der Matte verankert. Diesmal wird sowohl das Brustbein gehoben, als auch der Popo angespannt und die Beine gehoben (wie schon zuvor bei „nur Beine“).
Wieder gut aufpassen mit dem Lendenwirbelsäulenbereich des Rückens. Dein „Kreuz“ ist jetzt stark beansprucht. Trainiere bitte mit Sorgfalt.

4-Füßer – Knee Up

Grundposition! Fokus liegt darauf, dass die Arme unterhalb der Schultern platziert werden. Die Finger werden aufgefächert in der Matte verankert (Aufpassen, dass auch der Zeigefingerballen auf der Matte ist – neigt dazu abzuheben). Die Knie sind unterhalb des Popos. Somit wird ein stabiler 4-Füßer Stand eingenommen (es heißt auch Bankstellung).
So wird’s schwerer: Heb wieder beide Knie vom Boden weg – je näher zum Boden du jedoch bleibst, desto anstrengender; halte deinen Rücken möglichst parallel zum Boden.

4-Füßer – Knee Up and Push Back

Nimm wieder die Grundposition ein. Sobald beide Knie in der Höhe sind (wieder nur minimal abheben), wird ein Bein nach hinten gestreckt und wieder heran gezogen und das Bein gewechselt.
So wird’s schwerer: deine Knie bleiben durchgehend in der Luft.

Walk the Dog

Stabile Bankstellung/4-Füßer Stand! Ein Bein wird seitlich im 90° Winkel angehoben. Vergleichbar mit einem Hund der sein kleines Geschäft erledigt.
Aufgepasst: anders als beim Hund wird das Becken parallel zum Boden gehalten. Das Bein wird nur soweit gehoben, dass das Becken parallel bleibt!
So wird’s schwerer: Beide Knie vom Boden abheben!

Around the World

Auch hier die Grundposition im 4-Füßer einnehmen! Ein Bein wird zur Seite gestreckt, angehoben, über das angewinkelte Bein gehoben, kurz am Boden angetippt und wieder zurück.
Aufpassen: Das Becken bleibt auch hier, parallel zum Boden!
So wird’s schwerer: Die Knie wandern wieder in die Höhe – je näher zum Boden, desto anstrengender.

Bein heben

Seitliche Lage! Beine und Rücken sind in Verlängerung. Der Arm wird unter der Schulter angewinkelt und stabilisiert die Position. Das obere Bein wird langsam angehoben und wieder langsam nach unten geführt.
Aufgepasst, dass das Bein auf der gleichen Achse bleibt und weder nach vorne, noch hinten schwingt. Auch auf das Becken wird aufgepasst, dass es nicht nach vorne bzw. nach hinten rollt 😉
So wird’s schwerer: Wenn du um die Knöchel ein Gummiband gibst, freuen sich die Muskel gleich noch mehr. Dann arbeitest du zusätzlich auch gegen den Widerstand!

…und dann wär da noch

Bei allen Übungen gilt: Rumpfstabilisation!
Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und nach oben
Schultern nach unten
Kopf nach hinten
Brustbein bleibt stolz (Zitat aus der staatlichen Instruktoren Ausbildung)!

Ab in die Sportsachen und los geschwitzt! Im Herbst sind Inlineskating Ausfahrten noch absolut drin! Und der nächste Frühling/Sommer kommt bestimmt. Das Workout eignet sich natürlich auch ideal wenn du mit Rückenbeschwerden kämpfst, denn wie ihr wisst, ist Inlineskating auch ein fantastischen Training für den Rücken.

Auf los geht’s los!
Sportliche Grüße, Lela