Auch dieses Jahr bin ich bei einem Adventkalender von Bloggern dabei. Aber nicht mit lauter Preisen und Gewinnspielen. Hier geht es um ganz viel Info! Klingt langweilig? Ganz im Gegenteil! Wir sind nämlich lauter Fitness- und Gesundheitsblogger die euch etwas gutes tun wollen, ohne den vorweihnachtlichen Konsumwahnsinn zu promoten. Deshalb gibt es etwas nachhaltiges von uns. Wir – das sind Eva von Placevaventura, Meli von Fitmelicious, Bernadette von Sportblog, Melanie von Mafambani und nochmal eine Melanie, diesmal von fitfunfruits – sind allesamt mit dabei und an unterschiedlichen Tagen dran. Weiter unten verrat ich euch noch, wann wer dran ist 😉 Heute bin ich dran und möchte mit euch über ein Kernthema reden. Damit meine ich nicht nur den Plank!

Der Kern von Weihnachten

Wie ihr ja alle wisst, bin ich nicht der größte Weihnachtsfan und spiele eindeutig im Team Grinch. Dieses Jahr kommt es mir so vor, als wäre Weihnachten gedoped. Anlässlich des Black Friday wurde mit Rabattcodes durch die Gegend geworfen, die Newsletter überschlugen sich förmlich mit Angeboten und egal wen du gefragt hast, in jeder Unterhaltung fielen die magischen Worte „Weihnachtsgeschenke | Black Friday | Onlineshopping“.

Ja klar…zu Weihnachten gehören Geschenke irgendwie dazu. Aber muss es immer mit Krampf passieren?

Der Kern der ganzen Weihnachtssache ist doch vielmehr, Zeit mit den Liebsten zu verbringen und Ihnen Zeit und Aufmerksamkeit zu schenken. Natürlich sind ein paar kleine Aufmerksamkeiten eine feine Sache. Versteht mich nicht falsch, ich hab für meine Liebsten auch eingekauft und den Black Friday genutzt, aber der Kern der Sache ist, dass dieses Jahr meine ganze Familie bei mir aufschlägt! Wir kochen, sitzen zusammen, lachen, streiten, trinken Punsch und beschenken uns auch. Da dies eine Premiere ist widme ich alleine den Vorbereitungen viel Zeit und Energie, dich ich mir auch wieder zurück holen muss. Wie könnte es anders sein, mache ich das mit Sport.

Core – Kern – Plank

Ich trainiere in letzter Zeit besonders meine „Core-Stability“, die sogenannte Rumpf-Stützkraft. Nach meiner Schulter-OP wurde die ziemlich vernachlässigt, weil ich monatelang nicht stützen konnte! Die effektivste Übung, und gleichzeitig die „zachste“ ist der Plank. Erst wenn du den Plank halten musst, merkst du wie lange eigentlich eine Minute sein kann 😉

Da diese Übung aber etwas eintönig wäre, hab ich ein paar Plank Varianten vorbereitet. Mit diesen Übungen könnt ihr die Rumpfkraft verbessern und gleichzeitig auch den Rücken stärken – oder ihr nehmt die Übungen aus dem „Sexy Back“ Workout.

Die längste Minute eures Lebens ist im Plank

Der Plank ist eine super Übung, die ich regelmäßig in Trainings einbaue. Die folgenden Übungen sind kein Zuckerschlecken. Die angegebene Wiederholungsanzahl, ist je nach Fitnesslevel zu wählen. Übernimm dich bitte nicht bei dem Workout. Wenn du in dieser Position im LWS-Bereich (aka. „im Kreuz“) durchhängst, kannst du dich richtig übel verletzen! Frag lieber einmal mehr bei mir nach, wenn du dir unsicher bist.

• Der ideal Plank sieht folgendermaßen aus:
• Zehen aufstellen
• Oberarm und Unterarm sind in einer 90° Position und die Hände zeigen gerade nach vorne
• Ellenbogen liegt genau unterhalb der Schulter auf
• Beine, Popsch, Rücken sind auf einer Höhe/Ebene
• Lächeln 🙂

Bein heben

Bei dieser Variante könnt ihr gleich testen, wie stabil ihr schon seid. Plank halten und unter Spannung bleiben, während ihr ein Bein abhebt. Dabei darf die Hüfte nicht drehen! Ihr müsst dabei natürlich nicht kameratauglich lächeln und zur Seite sehen. Am besten ihr versucht den Kopf so zu halten, dass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen doppel-S Position bleibt 😉

kleiner Tipp:
Versuch den Abstand der Füße zu variieren und beobachte dich selbst. Schreib mir doch mal wie es dir ergeht, wenn die Füße recht weit auseinander aufgestellt sind bzw. wenn die Füße nah beinander stehen.

Workout-Inspiration:

• 10-30 Wiederholungen auf einer Seite, dann den Seitenwechsel
• Wechsle die linke und die rechte Seite ab bis jede Seite 10-30x dran war
• Pyramide! 10x links – 10x rechts | 9x links – 9x rechts | 8x links – 8x rechts| …
• Bein, auf Zeit, gestreckt halten (30″ – 1′)

Arm heben

Mein fleißigen Kunden kennen den Spruch schon auswendig: „Was vorne geht, geht hinten | Was linkst geht, geht rechts – Seitenwechsel“! Das bedeutet für euch, dass jetzt der Arm gehoben wird. Es gilt das gleiche wie beim Bein heben!

kleiner Tipp:
Auch hier kannst du den Abstand der Füße wieder variieren!

Workout-Inspiration:

• 10-30 Wiederholungen auf einer Seite, dann den Seitenwechsel
• Wechsle die linke und die rechte Seite ab bis jede Seite 10-30x dran war
• Pyramide! 10x links – 10x rechts | 9x links – 9x rechts | 8x links – 8x rechts| …
• Heb den ausgestreckten Arm hoch und tief bis du auf deine gewünschte Wiederholungsanzahl kommst. Dazu kannst du auch ein Gewicht in die Hand nehmen.
• Arm, auf Zeit, gestreckt halten (30″ – 1′)

Arm & Bein heben – diagonal

Kombination! Linkes Bein – Rechter Arm | Rechtes Bein – Linkes Bein … gleichzeitig 😉 Aufgepasst, dass die Hüfte nicht rotiert. Spannung halten und pass auf, dass der LWS Bereich nicht durchhängt bzw. der Popsch zu weit nach oben wandert.

Workout-Inspiration:

• Den Arm und das Bein gestreckt hoch|tief bewegen – bis die gewünschte Wiederholungsanzahl erreicht ist.
• Beide Enden – Arm und Bein – , auf Zeit, gestreckt halten (30″ – 1′)
• Arm und Bein etwas zusammen ziehen und wieder strecken – 10-30 Wiederholungen.

Hüftrotation zur Seite

Plank halten und die seitliche Bauchmuskulatur bearbeiten. Halte die Spannung und rotiere über die Körpermitte mit der Hüfte link|rechts Richtung Boden, ohne diesen zu berühren!

Workout-Inspiration:

• 10-30 Wiederholungen pro Seite

Salamander

Nein, ich rede nicht von der Echse 😉 Beim Salamander handelt es sich um meine liebste Plank Variante. Halte den Plank und zieh das Knie auf der Seit nach vorne. Wieder darauf achtend, dass die Spannung gehalten wird und das Becken parallel zum Boden bleibt.

Workout-Inspiration:

• 10-30 Wiederholungen auf einer Seite, dann den Seitenwechsel
• Wechsle die linke und die rechte Seite ab bis jede Seite 10-30x dran war
• Pyramide! 10x links – 10x rechts | 9x links – 9x rechts | 8x links – 8x rechts| …
• Bein, auf Zeit, heranziehen und wieder nach hinten bringen (30″ – 1′) – zuerst eine Seite, dann die andere oder abwechselnd

Plank to Push-Up

Neben dem Plank, fast genau soooo beliebt ist der Push-Up. Also perfekt für eine Kombination dieser beiden Übungen. Halte den Plank und versuch wie auf den Bilder dich in die Push-Up Grundposition zu hiefen. Dabei stützt du erst einen Arm nach oben und drückst dann deinen Körper in die Höhe bis auch der zweite Arm gestreckt ist. Dann wieder zurück in den Plank

Workout-Inspiration:

• Durchgängen – zuerst den linken Arm strecken beim hochkommen und dann den linken Arm auch als erstes wieder anwinkeln beim runter kommen. Dann Seitenwechsel 🙂 10 Durchgänge pro Seite.
• Arbeite auf Zeit und versuche so viele Durchgänge wie möglich in 1′ durchzuführen.
  kleiner Tipp: notier dir die Zahl und versuch es nach ein paar Wochen wieder. So kannst du deinen Fortschritt selbst erkennen.

Side Plank

Der Zeitplank ist für mich ein der zachsten (wienerisch für „anstrengenden und nur minimal geliebt“) Übungen. Achte bei dieser Variante darauf, dass deine Beine, Popsch und Oberkörper – besonders die Schulter – auf einer Ebene sind. Hier hab ich dir zwei Varianten vorbereitet. Entweder du stützt dich in den Unterarmstütz hinein. Dabei achte darauf, dass dein Ellenbogen unter der Schulter ist. Oder du stützt dich mit gestrecktem Arm. Dabei soll der Arm bis hin zur Handfläche genau unter der Schulter auf einer Achse liegen.

Auf dem Bild mit dem gestreckten Arm ist leider die Ausführung nicht sehr schön, da der Arm nicht auf der erwähnten Achse liegt (#Schulterproblem). Macht es bitte nicht so schnarch (wienerisch für hässlich) wie ich.

kleiner Tipp: Wenn du den Sideplank in dieser Variante nicht halten kannst, dann Winkel das untere Bein an, sodass Ober-und Unterschenkel eine 90° Winkten haben und die Fußfläche nach hinten zeigt.

Workout-Inspiration:

• Position halten für 30″ – 1′
• Wippe mit dem Popsch Richtung Boden und drück dich wieder in die Ausgangsposition zurück

Knie & Ellenbogen zusammen

Last, but not least, kommt hier noch eine Killervariante des Plank. Sideplank halten, dann das obere Bein abheben und den oberen arm in Verlängerung des Rückens bringen. Knie und Ellenbogen zusammenziehen und wieder auseinander strecken.

kleiner Tipp: 
Auch hier einfach das untere Bein anwinkeln im 90° Winkel, wenn ihr den Sideplank nicht halten könnt.

Workout-Inspiration:

• 10-30 Wiederholungen pro Seite
• So viel Wiederholen wie möglich in einer vorgegebenen Zeit. Notier dir auch hier wieder die Anzahl, damit du deinen Fortschritt

Kernthema des Fitness Adventkalender

Im Vordergrund des Kalenders steht natürlich die Gesundheit! Meine lieben Kolleginnen haben sich auch etwas dazu einfallen lassen. Was das ist, erfahrt ihr natürlich erst wenn das Türchen aufgeht, aber ich verrate euch schon mal, wer wann dran ist – Verlinkung inklusive 😉

• Fitmelicious: Melanie verrät euch am 2. Dezember wie ihr fit durch den Advent kommt. Ohne extra Kilos. Ist mir also schon einen Schritt voraus. Wenns dann doch ein Keks zuviel war, wisst ihr ja was ihr tun könnt 😉
• Placevaventura: bei Eva wird es am 6. Dezember heiß! Sie erzählt über  Hot Sculpt, Hot Yoga und wissenswerte Hintergründe. Bei ihr gibt es auch einen heißen Preis zu gewinnen! Der Preis ist heiß!
• Secret Garden Fitness: Ich hab euch ja schon etwas erzählt über den Kern der ganzen Weihnachtssache. Das exklusives Plank Workout zum Nachmachen könnt ihr jederzeit durchführen – falls es dann doch zu viele Kekse waren. 😉
• Sportblog:Während es bei Eva heiß war, kommt jetzt die Kälte ins Speil. Wusstet ihr, dass regelmäßige Kältereize den lästigen Winterspeck kleinhalten können? Genau das bringt sie uns am 12. Dezember näher. Bei Bernadette ist der Preis nicht heiß sondern kalt 😉 Schaut vorbei zum Gewinnspiel.
• Mafambani:Bei Melanie wird es besinnlich! Am 16. Dezember verrät sie  Tricks und Rituale für kleine Auszeiten zwischendurch. Für kurzentschlossene, können hier auch noch Geschenke für Weihnachten in Erfahrung gebracht werden.
• Fitfunfruits:Am 20. Dezember zeigt uns Melanie drei winterliche Sportarten. Du hast im Winter keine Motivation für Sport? Dann lies dir diesen Beitrag besonders gut durch. Da heißt es dann, Goodbye, excuses!

Lasst euch sportlich durch den Advent begleiten und schaut doch auch auf unseren Instagram (Verlinkung im ersten Absatz) Accounts vorbei. Da verlinken wir uns auch gegenseitig, damit ihr wirklich nichts verpasst!

Als nächstes ist die liebe Bernadette dran. Wer denkt, es ist draußen kalt, der wird überrascht sein. Mit Kälte geht es dem Winterspeck an den Kragen? Aber ich will gar nicht zuviel verraten 😉 Schaut einfach bei ihr am Mittwoch – 12.12.18 – vorbei und erfahrt mehr dazu!

Plank with me

Und wer jetzt Lust bekommen hat mit mir zu trainieren, der darf sich gerne melden zu einem unverbindlichen und kostenlosen Erstgespräch 🙂

Sportlich, weihnachtliche Grüße,

Lela

P.S.: Die schönen Fotos hat mein lieber Freund Cliff geschossen! Schaut auch bei ihm vorbei – auf Instagram und Facebook oder auf seiner Seite.

Disclaimer:

• Dieser Beitrag ist nicht beauftragt und ist auch von niemandem bezahlt worden. Wir Blogger haben uns selbstständig und unbezahlt darauf geeinigt diesen Kalender zu machen. Die Markierungen hinsichtlich Transparenz und Werbung obliegt jedem Blogger selbst. Bei der Erstellung dieses Beitrages ist kein Bauchmuskel zu schaden gekommen 😉
• Bilder sind von Pixelcoma gemacht worden und zeigen mich selbst.