Heute steht das Thema Eiweiß am Programm! Nachdem ihr ja jetzt schon wisst wie ich zum Thema Bodypositivity steh – absolut mein Ding – und im krassen Gegensatz dazu Adipositivity – absolut nicht mein Ding, hab ich mir gedacht ich erzähl euch etwas, dass unser aller Ding sein könnte. Muskeln und Eiweiß! Muskeln sind was tolles…ein schönes Sixpack, oder ein definierter Rücken, stramme Wadln, ein Stiernacken, definierte Beine etc. In welcher Ausprägung das wiederum mit einem gesunden Lebensstil zusammen hängt lass ich jetzt mal außen vor. Denn genauso wie ich Fettleibigkeit sehr kritisch gegenüber stehe, bin ich mindestens genauso kritisch dem anderen Extrem gegenüber.

Aber mal Hand aufs Herz. Die meisten von uns sind hier um einen gesunden Alltag zu bestreiten und das geht eigentlich ganz leicht. Heute hab ich mir gedacht, ich erzähl anlässlich des Valentinstages etwas über die Liebe zu seinen Muskeln und wie diese Liebe gehegt und gepflegt werden kann.

Pro Protein

Als Sportlerin bzw. Trainerin bin ich natürlich pro Protein. Eine ausgewogene Ernährung ist unerlässlich. In vielen meiner Beiträge hab ich euch schon Superfoods vorgestellt und wie sie wirken und in schmackhafte, leichte Rezepte umgewandelt werden können. Diesmal hab ich mir die Proteine im allgemeinen vorgenommen. Warum sind sie denn so wichtig und hab euch auch ein Rezept dazu gestaltet. Anlässlich des Valentinstag wieder leicht zu machen, lecker und füllt den Bauch nicht so an, dass der restliche Abend mit verdauen verbracht werden muss.

Das Anabole Fenster und die Wissenschaft

Lange galt der Irrglaube, dass der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme essentiell ist. Besonders im Kraftsport hat sich die Meinung verbreitet, dass nur ein kurzes Fenster nach dem Trainingsreiz die Möglichkeit bietet dem Körper Eiweiß zuzuführen um den Muskel aufzubauen. Wissenschaftler haben mehr als 40 Studien herangezogen um zu ermitteln wie sich der Zeitpunkt der Eiweißzufuhr auf das Wachstum der Muskelmasse auswirkt. Dabei wurden insgesamt knapp 1.000 Teilnehmern betrachtet. Nachdem Geschlecht, Alter und der Trainingszustand berücksichtigt wurden, konnten die Wissenschafter keinen Vorteil erkennen wenn es vor oder nach dem Training zu einer zeitnahen Eiweißaufnahme kam. Natürlich ist jedoch eine ausreichende Proteinaufnahme mit allen essentiellen Aminosäuren die Grundlage für den Muskelzuwachs.

Aber warum brauchen wir Eiweiß?

Der Muskel besteht aus Muskelfasern. Die Wiederum sind in Sarkomere unterteilt, die wiederum aus Actin und Myosin Filamente bestehen, die dafür sorgen, dass der Muskel kontrahieren kann und sich auch wieder entspannt. Actin und Myosin sind, wie könnte es anders sein, Proteine…dämmerts? Wir brauchen Eiweiß damit der Muskel wachsen kann! Eine erhöhte Proteinaufnahme kann den Muskelaufbau fördern, sofern auch ein zielgerichtetes Krafttraining stattfindet. Dabei heißt es jetzt aber bitte nicht automatisch „viel hilft viel“. Wenn unser Körper zuviel Eiweiß/Protein aufnimmt, dann ist irgendwann ein Plateau erreicht. Das bedeutet, dass kein Vorteil mehr gegeben ist durch die erhöhte Proteinaufnahme. Wird nämlich über den Bedarf hinaus zugeführt, schaltet der Körper um und nutzt das übrige Eiweiß für den Energiehaushalt und wird dann zu Kohlenhydraten und Fetten umgewandelt. Also entsteht nicht mehr Muskelmasse…

Proteinwaffe Fisch

Fisch ist ein toller Proteinlieferant! Für dieses Gericht hab ich eine Polardorsch verwendet. Mit ca.75kcal auf 100g Fisch und etwa 17g Eiweiß eine super Wahl um die Eiweißspeicher aufzufüllen und nicht kugelrund den restlichen Abend mit Verdauung zu verbringen. Da kann dann das Date in Die Verlängerung gehen und nach dem Essen noch eine Unternehmung geplant werden.

 

Zutaten für Verliebte (2 Personen):

• 2 große rote Zwiebeln
• 1 TL Kokosöl
• 4 EL Honig
• Saft von 1,5 Limetten
• 200g (insgesamt) rote, gelbe, orangene Paprika | 7 Snackpaprika
• 200g Polardorsch
• salz, Pfeffer, Limettensaft, Thymian, Chili – zum Würzen
• 100g getrocknete Tomaten in Öl

Zubereitung:

• Zwiebel in halbe Ringe schneiden und in Kokosöl glasig dünsten
• Mit Honig auf mittlerer Hitze karamellisieren lassen
• Limettensaft darüber träufeln und ein paar Minuten auf niedriger Hitze mit den karamellisierten Zwiebeln vermischen
• In der Zwischenzeit die Paprika zurecht putzen und in kleine Schiffe schneiden
• Zwiebel aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen
• In der selben Pfanne die Paprika-Schiffe von beiden Seiten grillen – mittlere Stufe
• Währenddessen den Fisch würzen mit Salz, Pfeffer, Limettensaft, Thymian und Chili
• Paprika Schiffe aus der Pfanne nehmen und wieder in der selben Pfanne den Fisch garen. Hier noch etwas Kokosöl oder das Öl von den getrockneten Tomaten nehmen und Thymianzweige und Chilis mitgaren
• Wenn der Fisch gar ist – das geht meistens sehr schnell – werden die Zwiebeln und die Paprika wieder in die Pfanne gegeben. Dazu noch die getrockneten Tomaten und alle Aromen in der Pfanne, auf mittlerer Stufe etwas nachziehen lassen.

kleiner Tipp: Achtet darauf, dass ihr am Ende nichts mehr verbrennt. Für die Tomaten könnt ihr gerne welche kaufen. Falls ihr Lust habt das ganze selber zu machen, könnt ihr euch meinem anderen Beitrag durchlesen (getrocknete Rotwein Tomaten).

kleiner Tipp: Als Weinempfehlung habe ich auch wieder einen Wein vom Weingut Pimpel am Start. Der Sauvignon Blanc passt perfekt dazu 🙂

Liebe geht durch den Magen!

Mit diesem Gericht könnt ihr auf ganzer Länge punkten. Es ist total simpel, lecker und voller Protein 😉 Wenn ihr nicht nur eure Ernährung in Angriff nehmen wollt, stehe ich euch auch gerne als Trainerin zur Verfügung. Auf Instagram und Facebook könnt ihr mich auch besuchen und begleiten 🙂

Verliebte Grüße,

Lela

Disclaimer:

• Ich bin nicht vom Weingut Pimpel beauftragt worden, sie zu nennen und ich bekomme auch kein Geld dafür. Das Weingut ist jedoch ein lieber Kunde von mir, was das Training angeht 😉